🎙️ Muskelkater, Jumper's Knee & Überlastungen
EPISODE 51 – MUSKELKATER, JUMPER'S KNEE & ÜBERLASTUNGEN
Fritz startet mit dem schlimmsten Wadenmuskelkater seit Langem, Alex mit Rückenmuskelkater nach 13 Stunden Laminatverlegen – ein passender Einstieg in eine Folge über Belastung und Überlastung. Die beiden klären, ob Muskelkater ein Zeichen für gutes Training ist, wo EMS sinnvoll sein kann, und gehen dann ausführlich auf eine Hörerfrage zum Jumper's Knee ein. Zum Abschluss: Fußprobleme nach plyometrischem Training bei einer Tänzerin in High Heels.
Ist Muskelkater ein Zeichen für gutes Training?
Nein, sagt Fritz. Muskelkater ist meist eine Reaktion auf ungewohnte Belastung oder sehr hohe exzentrische Reize – kein Qualitätsmerkmal. Er sieht darin eher Selbstbestrafung als Belohnung.
„Ich habe die besten Trainingszeiten in meinem Leben mit der meisten Leistung immer dann gehabt, wenn man keinen Muskelkater mehr hat.“
EMS-Training: Hype oder sinnvolles Tool?
EMS-Studios haben lange mit genau diesem Muskelkater geworben. Für das Dauertraining im Fitnessbereich überzeugt beide das nicht. Anders in der Reha: Alex hält EMS in der Frühphase nach Kreuzband-OP für sinnvoll, etwa für Time under Tension, und hat es bei einem Basketballer mit Patellaspitzensyndrom eingesetzt, weil sich Muskulatur anders kaum aufbauen ließ, ohne die Sehne zu reizen. Fritz sieht das Potenzial vor allem in der gezielten Stimulation, zum Beispiel bei Atrophie nach Knie-OP oder Achillessehnenriss.
„Die Magie würde da eher in der lokalen Anwendung liegen.“
Jumper's Knee: Ursachen und Abgrenzung zum Runner's Knee
Das Runner's Knee entsteht eher durch exzentrisches Abfangen in der Hüfte, oft verbunden mit einer Dysfunktion der Glutealmuskulatur. Das Jumper's Knee ist das Gegenstück: eine Überlastung durch exzentrisches Abbremsen nach vorn über die Kniebeugung – typisch für Basketball, Handball, Volleyball, Hallenfußball, Tennis oder Badminton. Die Folge ist eine Überlastung von Patellasehne und Kniestreckern, meist durch fehlendes Load Management und zu wenig Sehnensteifigkeit.
Fritz unterscheidet zwei Schmerzmuster:
Schmerz wird unter Belastung besser: Hier helfen belastbarkeitssteigerndes Training, Isometrie, schwereres Krafttraining und submaximale Reize.
Schmerz wird unter Belastung schlechter: Das spricht eher für ein Versorgungsdefizit oder eine systemische Überlastung. Dann lieber zunächst über hüftdominante Hinge-Bewegungen Kapazität aufbauen, ohne den Knievorschub.
„Das Beste, um Jumper's Knee vorzubeugen, ist vernünftiges, gerne unilaterales Kraft- und Maximalkrafttraining zusätzlich zur sportlichen Aktivität.“
Fallbeispiel: Der Rectus femoris als Schlüssel
Alex berichtet von einem Handballer mit Patellaspitzenproblemen auf beiden Seiten. Zwei Beobachtungen: Erstens brachten Continuum-Distorsionen aus dem Fasziendistorsionsmodell (FDM) am Sehnenansatz über mehrere Tage deutliche Besserung. Zweitens zeigte sich bei der Testung der Kniestrecker ein klares Muster.
„Einer, der immer rausfällt, erstaunlicherweise, ist der Rektus.“
In der Leg Extension konnte der Spieler die Endstreckung einbeinig selbst mit fünf Kilo nicht halten. Die Lösung: den Rectus femoris gezielt integrieren – Hüfte zusätzlich beugen, das Knie minimal anwinkeln, schmerzfrei bis zur Ermüdung halten. Danach konnte er die Streckung halten, und auch der Schmerz beim einbeinigen Zehenstand mit Knievorschub war verschwunden.
Fritz ergänzt die funktionelle Perspektive und erinnert an den oft vergessenen Vastus intermedius, der beim Abbremsen die meiste Kraft trägt:
„Die primäre Funktion des Rektus ist in normaler menschlicher Bewegung der Kniehub und nicht die Kniestreckung.“
Wird der Schmerz unter Belastung schlechter, denkt Alex zudem an vegetative oder neurologische Ursachen – gerade bei beidseitigen Beschwerden, die sich biomechanisch kaum erklären lassen. Fritz rät, auf demselben Segment nach weiteren Muskeln mit ähnlicher Überlastung zu suchen. Häufig betroffen sind auch Radsportler.
Hörerfrage: Füße überlastet durch Sprungtraining
Eine Hörerin hat nach plyometrischem Training Achillessehnenprobleme rechts und Plantarfaszien-Schmerzen links; sie tanzt zudem in High Heels. Alex würde die Großzehenbeuger und den Tibialis posterior genauer anschauen. Fritz rät, Sprünge vorerst wegzulassen und stattdessen supinationsstärkendes Krafttraining zu machen – etwa Wadenheben mit gestrecktem und gebeugtem Knie – und die ganze Kette zu kräftigen.
„Plyometrisches Training ist eher eine Frage von Mikrodosierung und nicht von Makrodosierung.“
Fazit
Ob Jumper's Knee, Achillessehne oder Plantarfaszie: Überlastungen entstehen, wenn leistungssteigernde Reize ohne ausreichende Basis trainiert werden. Wer zuerst Kraft und Belastbarkeit aufbaut und sportspezifische Inhalte gezielt dosiert, vermeidet die klassischen Überlastungserscheinungen.